当您看到家中老人拧不开瓶盖、从椅子上起身费力、走路越来越慢时，可能不只是“年纪大了”那么简单。这背后可能隐藏着一个 沉默的健康杀手——肌少症。
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什么是肌少症？
它为何如此重要？
肌少症，学名为 “肌肉衰减综合征”，是一种与年龄增加相关的进行性、全身性的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的综合征。据调查， 我国60岁以上社区老人肌少症患病率在12%~25%，而80岁以上高龄老人患病率可能高达67.1%，肌少症已成为威胁健康老龄化的首要挑战之一，其危害远超“没力气”的表象。
展开剩余81%肌肉不仅是力量的来源，更是我们最大的“蛋白质储备库”和“代谢调节器”。肌肉减少意味着免疫力下降、伤口愈合减慢、代谢紊乱风险增加，严重影响生活质量和预期寿命。研究显示，肌少症患者跌倒风险增加3倍，髋部骨折后致残率高达50%；肌肉减少导致血糖、血脂代谢紊乱，糖尿病风险提升40%；严重肌少症患者死亡率比常人高3.59倍。 合理营养和科学运动是预防和改善肌少症最有效的方法。
合理营养是防治肌少症的基石
（1）蛋白质——肌肉的“建筑材料”
摄入量要充足：健康老人每日每公斤体重需1.0~1.5克蛋白质（如60kg体重，需60~90g蛋白质），优质蛋白质要达到50%~75%。
优质蛋白来源：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉、大豆及其制品（每餐至少20g蛋白质）。素食肌少症人群推荐蛋奶素食，注意补充维生素B12和维生素D。
蛋白质分配：三餐均匀摄入，避免集中在一顿（如早餐可吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼/虾/瘦肉，晚餐吃豆腐或豆制品）。
（2）维生素D——肌肉的“激活剂”
维生素D不仅是“骨骼维生素”，更是“肌肉维生素”，它可促进肌肉合成，维持肌肉功能。中国老年人维生素D缺乏率高达80%以上。深海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化维生素D的奶制品都是维生素D的良好来源，但人体70%~80%的来源是晒太阳皮肤转化而来。一般推荐上午10点~下午3点裸露四肢日晒15~30 min，每周2~3次，可预防维生素D缺乏。日晒不足，必要时在医生指导下，每日补充800~1000IU维生素D，维持血清25(OH)D≥30ng/mL。
（3）ω-3脂肪酸——肌肉的“守护者”
慢性炎症是加速肌肉分解的重要因素。ω-3脂肪酸具有抗炎作用，有利于增加肌肉量，降低肌少症风险。
优质来源：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等），推荐每周2~3次，每次100~150g；坚果（如核桃，每天2-3颗）；亚麻籽油、紫苏油（凉拌食用）。
（4）抗氧化营养素——肌肉的“防御者”
抗氧化营养素如维生素C、E、类胡萝卜素，作为营养配角，也不容忽视，因为它们可对抗氧化应激，减少肌肉的氧化损伤。主要来源新鲜蔬果如彩椒、深绿色蔬菜、猕猴桃、草莓，坚果等。
合理营养既要有膳食均衡全面的一日三餐作为“大灶”，重点关注上述营养素的摄入，又要有口服营养补充剂在适当时候充当“小灶”。比如当老人存在明显的蛋白质缺乏、食欲食量下降，不能通过膳食获得足量的营养，应及时口服补充能提供多种宏量和微量营养素的液体、半固体或粉剂即口服营养补充剂（肠内营养制剂或特殊医学用途配方食品）。具体请咨询专业人员。
科学运动是防治肌少症的钥匙
营养必须与运动结合，才能最大程度留住肌肉。抗阻运动可直接改善肌肉质量，但联合有氧运动、平衡训练等效果更好。
（1）抗阻运动：增肌的关键
推荐动作：深蹲（增强下肢力量），弹力带训练（安全、适合居家），哑铃/壶铃（0.5-2公斤，上肢肌力训练）。
推荐频率：每周2~3次，每次30~45分钟。
（2）有氧运动：增强心肺功能
推荐动作：快走、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等。
推荐频率：每周3~5次，每次20~60分钟。
（3）平衡训练：防跌倒
单腿站立、太极拳等可提高身体稳定性。
可以通过下列方法进行自我筛查：
（1）指环测试： 用双手食指和拇指环绕非优势腿的小腿最粗处。如果圈起来还有空隙，提示存在肌少症的风险。
（2）起坐测试： 不借助手臂，从椅子上站起坐下，5次超过12秒需警惕。
（3）步速测试： 日常行走速度<0.8米/秒（约4秒走3米）为异常。
如果存在上述风险，请及时就医，进行专业评估及干预。
肌肉是老年人生活自理能力的“硬通货”，而营养是储蓄这份“硬通货”的最佳方式。 对抗肌少症没有捷径，需要均衡营养、坚持运动、定期评估三管齐下。
请记住，每天一份均衡搭配的膳食，每天多走一步路，都是在为您未来的独立与尊严投资。肌肉不只是年轻人的专利，也能成为老年人健康晚年的坚实基石。
肖慧娟
天津市健康科普专家库成员
天津大学中心医院
（天津市第三中心医院）
副主任医师
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编辑：王肖航
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